食事のバランスはどうしたらいいの？
2022/02/07
免疫は高めるためには、例えばキノコ、例えば冬虫夏草などの健康食品などを紹介させていただいておりますが、ベースには食事のバランスが必要です。今回はその食事のバランスについて紹介させていただきます。
免疫力を高めるために食事をバランス良く摂取
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免疫力とは外敵から身を守るための護衛能力です。この能力が低下すると、インフルエンザや感染症、がんや生活習慣病などに侵されやすくなります。日頃からの食事で肉、魚、乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、果実、穀類、いも類、油脂などをまんべんなくバランス良く摂取することが大切です。
体を攻撃する活性酸素から身を守る４つの盾？
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活性酸素は通常は体を守るために存在しますが、増え過ぎると反対に細胞を傷つけ老化の原因にもなってしまいます。そんな活性酸素から身を守るのは、『ビタミンACE＋ポリフェノール』の４つの盾です。ビタミンACEとは、ビタミンA、C、Eのことで抗酸化の能力の高いビタミンです。ビタミンAは体の防衛器官である皮膚や粘膜を正常に保ち、ビタミンCは強い抗酸化力で細胞を正常に保ちます。ビタミンEは血行を促進させて、過酸化脂質の生成を抑え込みます。この3種のビタミンはそれぞれの有力な能力を持っています。最後にポリフェノールは多くの植物に含まれており、活性酸素の強力な酸化力から体を守る働きがあり、それぞれが活性酸素の攻撃から守ってくれるのです。
ビタミンACEとポリフェノールを有効に摂取するには？
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★ビタミンAが多く含まれている食品
・アンコウ肝、鰻肝、鶏レバー、豚レバーなどの内臓系が多いようです。
※ビタミンAは脂溶性なので、油料理などで調理すると吸収率がアップすると言われています。
★ビタミンCが多く含まれる食品
・赤ピーマン、アセロラ、柿などの果物や野菜など。
※ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い特性です。出来るだけ生で摂取するのがベストです。ホウレンソウや小松菜などの野菜はゆでる時に、茎の硬い部分から茹でて、葉の方は素早く湯を通す程度で調理するとビタミンCの破壊が少なく済みます。
★ビタミンEが多く含まれる食品
・アンコウ肝、アーモンド、西洋ｶﾎﾞﾁｬなど
ビタミンEはビタミンAやビタミンCと一緒に摂取すると吸収効率があがると言われています。ビタミンCはビタミンEの抗酸化能力を高め、ビタミンB2やセレンなどの栄養素を同時に摂ると老化予防が期待されると言われています。
ビタミンB2・・・豚レバー、牛レバー、鶏レバー
セレン・・・ネギ、ワカサギ、イワシ、ホタテ
★ポリフェノールが含まれている食品
ポリフェノールは体内に取り込んでから約30分ほどで作用される言われており、効果が発揮されるのは２～3時間後で吸収率が高くなります。ポリフェノールは一度に大量に摂取しても留まることができないため、毎日摂取し続けることが体大切です。
カテキン・・・緑茶
大豆サポニン・・・大豆、なっどう、豆乳、みそ
アントシアニン・・・ナス、赤ｷｬﾍﾞﾂ、紫芋、ブルーベリー
カカオマスポリフェノール・・・チョコレート、ココア
大豆イソフラボン・・・大豆、黒豆、きなこ、納豆
クルクミン・・・ウコン茶、カレー粉
ショウガオール・・・しょうが
クロロゲン酸・・・コーヒー、さつまいの葉
まとめ
今回は食事のバランスについて紹介させていただきました。ただ、取り忘れているなとか苦手な食べ物が多いなという栄養成分に関しては、別の食材でたくさん補うもしくは、サプリメントでカバーしていくのも良いと思います。そのための目安として考えてもらえれば幸いです。
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